Bewusst, entspannt und stark: Die Vorteile von Meditation in der Schwangerschaft

Kostenlose Atem-Erde-Meditation zum Ausprobieren

Übung zur Ressourcenstärkung für deine Auszeit vom Alltag. Finde inneren Halt.

Bevor wir auf die Fakten, Vorteile und Tipps Rund um Meditation in der Schwangerschaft eingehen, lade ich dich ein, es einfach mal auszuprobieren. Mit dieser kurzen 8-minütigen Meditation und Achtsamkeitsübung kannst du selbst erfahren, wie wohltuend Meditation für dich als Schwangere sein kann. Mach es dir gemütlich, finde einen aufrechten Sitz und höre dir die folgende Achtsamkeitsübung von Hebamme & Achtsamkeitslehrerin Dr. Clarissa Schwarz an.

Mit dieser Übung zur Ressourcenstärkung (oder auch „Atem-Erde-Meditation“) kannst du deinen Achtsamkeitsmuskel trainieren und dir zudem eine Auszeit vom Alltag nehmen. Lerne, dir selbst inneren Halt zu geben, indem du dich mit deinem Atem verbindest und die Erde spürst. 

Tipp: 💡 Du kannst die Übungen zum Beispiel gleich morgens nach dem Aufstehen anhören und so achtsam und bewusst in den Tag starten. Oder/ und du nutzt den Abend, um das Gedankenkarussell im Kopf zur Ruhe kommen zu lassen. 

Wenn’s dann mal turbulenter im Leben wird, kannst du dich an die Übung erinnern: wie ist mein Atem gerade? Wo spüre ich ihn? Oder/Und: wo ist die Erde? Der Boden unter mir? Wie fühlt sich das an?
Mit etwas Übung hast du so bereits zwei wertvolle Anker, die dir Halt geben, dich erden können und zur Ruhe kommen lassen. Die dir Vertrauen schenken können: Die Erde und den Atem.

👉 Schenk dir doch jetzt gleich ein paar Minuten der Ruhe und probiere die Übung aus. Über die drei Punkte neben der Audio-Datei kannst du dir die Übung auch herunterladen. 💛

„Ich wollte gern noch einmal aus der Rückschau zurückmelden, dass euer Kurs wahnsinnig hilfreich und erdend in einer für mich war. Um zwischendrin den Boden nicht unter den Füßen zu verlieren, hat mir vor allem die Atem-Erde-Meditation (die kurze, mehr Zeit war meist nicht drin) geholfen. Ein kleiner Re-Check-In in mich selbst, wenn mal wieder alles ruckelte. Danke von Herzen!„

Wenn du mehr darüber lernen möchtest, wie dir Achtsamkeit in deiner Schwangerschaft und bei der Geburt helfen kann, mache gerne auch unseren kostenlosen Schnupperkurs oder schau dir direkt unsere Onlinekurse an: Die achtsame Geburt – Geburtsvorbereitung mit Achtsamkeit.

Warum Meditation in der Schwangerschaft hilft

Besonders in der Schwangerschaft durchläuft dein Körper zahlreiche Veränderungen. Dazu kommen emotionale Herausforderungen, wie Ängste und Sorgen um die bevorstehende Geburt und die Verantwortung als (werdende) Mutter. Das ganze Leben stellt sich auf den Kopf. Viele Fragen kommen auf. Viel muss organisiert werden. Vorsorgeuntersuchungen und andere Termine stehen an. Puh. Ganz schön viel oder?! All das kann Stress auslösen.

Meditation für Schwangere und Achtsamkeit können eine wichtige Rolle spielen und ein Anker in deinem Leben werden. In zahlreichen Studien wurde nachgewiesen, dass Achtsamkeit und Meditation für die Schwangerschaft eine sehr positive Wirkung haben können. Lass uns einen Blick auf einige dieser Vorteile werfen:

1. Reduzierung von Stress

Durch Achtsamkeit und Meditation kannst du erfahren, mit Stress und Belastungen besser umzugehen. Du lernst, wie du deinen Geist beruhigen und dein Nervensystem regulieren kannst, um eine selbstbestimmte und entspannte Schwangerschaft zu erleben. Studien haben gezeigt, dass schwangere Frauen, die achtsame Übungen durchführen, niedrigere Stresshormonspiegel haben, als Frauen, die dies nicht tun. Wenn wir weniger Stress im Leben empfinden, erhöht sich auch unsere Lebensqualität. Das Leben wird intensiver und rauscht nicht nur an uns vorbei. Achtsamkeit ist daher eine tolle Möglichkeit, um mit all dem Stress und den Belastungen während der Schwangerschaft besser umgehen zu können und die Schwangerschaft bewusster erleben und mehr genießen zu können.

2. Besseres Einschlafen

Probleme beim Einschlafen sind in der Schwangerschaft keine Seltenheit. Achtsamkeit kann dir helfen, deine Gedanken zu beruhigen und einen besseren Schlaf zu finden. Entspannungsübungen vor dem Zubettgehen können dir dabei helfen, den Tag hinter dir zu lassen und das Gedankenkarussell zu stoppen. So können wir uns zum Beispiel auf unseren Atem konzentrieren und diesen ganz achtsam beobachten und die Ruhe kommen. Wo spürst du deine Atembewegungen? Wie ist dein Atem gerade? Was verändert sich, wenn wir den Atem wahrnehmen? Wenn wir mehr im Körper ankommen, hat das meist automatisch den Effekt, dass wir uns entspannen. Ohne, dass wir das erzwingen müssen. In unserem kostenlosen Schnupperkurs kannst du dir hierfür zum Beispiel die Ressourcenübung herunterladen, in welcher wir mit dem Atem und der Wahrnehmung der Erde unter dir arbeiten. In unserem Kurs “Die achtsame Geburt” bekommst du zudem zahlreiche andere Achtsamkeitsübungen als Audios, die dir helfen können in einen erholsamen Schlaf zu finden.

3. Verringerung von Ängsten und Sorgen

In der Schwangerschaft können Ängste und Sorgen um das Baby und die bevorstehende Geburt auftreten. Und auch die Gedanken an all die Veränderungen nach der Geburt und wie man das als Paar meistert oder ob man eine gute Mutter sein wird, können dir Sorgen bereiten. Achtsamkeit kann dir helfen, diese Gedanken und Gefühle bewusst wahrzunehmen, anzunehmen und loszulassen. Durch die Fokussierung auf den Moment und die Atmung kannst du dein Gedankenkarussell stoppen und dich auf das Hier und Jetzt konzentrieren. So reduzieren sich Ängste und Sorgen und dein Vertrauen in dich, deinen Körper, das Leben oder dein Baby können gesteigert werden.

4. Mentale Geburtsvorbereitung

Achtsamkeit kann dir helfen, dich mental auf die Geburt vorzubereiten. z.B. durch die Konzentration auf den Moment, das Loslassen von Ängsten und Sorgen und das Gewinnen von Vertrauen in deinen Körper. Auch Dankbarkeitsübungen oder die Gute-Wünsche-Meditation sind zwei tolle Wege, um positive Gedanken in der Schwangerschaft zu fördern und dich mental auf die Geburt vorzubereiten.

Aber nicht nur das. Mit Hilfe von Achtsamkeitstechniken kannst du lernen, Schmerzen und Wehen bei der Geburt besser zu meistern und Wehenpausen bewusst zum Ausruhen und Krafttanken zu nutzen. Hierfür gibt es viele wundervolle Wege. Zum Beispiel, indem du auf verschiedene Weise mit deinem Atem arbeitest. Oder indem du den Boden unter dir bewusst wahrnimmst, mit inneren Bildern arbeitest, bewusst wahrnimmst, wo du keine Schmerzen hast oder ein Halblächeln nutzt, um Glückshormone freizusetzen und das Schmerzempfinden zu reduzieren. Es gibt viele Möglichkeiten, wie dir die Kraft der Achtsamkeit bei der Geburt helfen kann! In unserem Kurs “Die achtsame Geburt” lernst du sie alle kennen und sammelst Erfahrungen, was dir ganz persönlich im Umgang mit Schmerzen hilft. So bereitest du auch deinen Geist auf die Geburt vor.

5. Förderung der Bindung zum Baby

Achtsamkeit kann dir helfen, eine tiefere Verbindung zu deinem Baby aufzubauen und Vertrauen zu gewinnen, dass es deinem Baby in dir gut geht und es gut versorgt ist. Indem du dir immer wieder bewusst Zeit für dich und dein Baby nimmst, kannst du eine tiefe Verbindung aufbauen. Das können auch nur ganz kleine Momente der Achtsamkeit im Alltag sein. So kannst du immer, wenn du Bewegungen deines Babys spürst, einen Moment innehalten und ein paar bewusste Atemzüge nehmen und dir und deinem Baby ein Lächeln schenken. Oder du setzt dir Anker im Alltag, wie z. B. immer, wenn du den Impuls hast an dein Handy zu greifen, nimmst du stattdessen drei tiefe Atemzüge und schickst deinem Baby und dir selbst ein Lächeln. Kannst du dir vorstellen, dass das positive Effekte auf dein Leben hat?

6. Unterstützung bei der Schmerzbewältigung

Während der Geburt und auch danach kann es zu Schmerzen und Unwohlsein kommen und Achtsamkeitsübungen können dir helfen, diese Herausforderungen besser zu bewältigen. Schmerz hat immer auch eine mentale Komponente. Wenn Schmerz zu Stress und Angst führt, wird unser Schmerzempfinden größer und kann uns überwältigen. Wenn wir jedoch mit Hilfe von verschiedenen Achtsamkeitstechniken gelernt haben, Schmerzen und unangenehmen Empfindungen zu begegnen, kann das eine unglaublich bestärkende Erfahrung sein. Auch deshalb sprechen wir in unserem Kurs von “Empowerment” für eine stärkende und achtsame Geburt.

Durch die Praxis von Achtsamkeit können schwangere Frauen lernen, ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten und auf ihre Körperempfindungen zu achten. Mit Hilfe von Achtsamkeit lernen wir, auch Unangenehmem mit Offenheit und Akzeptanz entgegenzutreten. Das kann dazu beitragen, die Schmerzen während der Wehen zu akzeptieren und mit ihnen umzugehen, anstatt sich von ihnen überwältigen zu lassen. Eine Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte die Wirkung eines speziell auf Achtsamkeit basierenden Geburtsvorbereitungsprogramms auf die Schmerzbewältigung bei der Geburt. Die Ergebnisse zeigten, dass Frauen, die an dem Programm teilnahmen, signifikant weniger Schmerzmittel benötigten und ihre Schmerzen als weniger intensiv empfanden als Frauen in der Kontrollgruppe. 

Und auch außerhalb der Geburt ist die Wirkung von Achtsamkeit in der Schmerztherapie mittlerweile gut wissenschaftlich untersucht und belegt. Häufig kommen hier Programme wie MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) von Jon Kabat-Zinn in Kliniken weltweit zum Einsatz. Lies dazu gerne mehr hier unter “Die Methode”.

7. Meditieren macht glücklich:

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Meditieren dazu beitragen kann, das allgemeine Wohlbefinden zu steigern und positive Emotionen wie Freude und Glück zu fördern. Menschen, die regelmäßig meditieren, sind glücklicher und zufriedener als der Durchschnitt der Bevölkerung. Angszustände, Depressionen und Reizbarkeit nehmen bei regelmäßiger Meditation ab. In der Schwangerschaft kann dies besonders nützlich sein, da es Momente gibt, in denen man sich möglicherweise ängstlich oder besorgt fühlt und auch einer Wochenbettdepression kann man mit Hilfe von Achtsamkeit präventiv entgegenwirken. Durch die regelmäßige Praxis von Achtsamkeit und Meditation können Schwangere lernen, allen Gefühlen Raum zu geben und ihnen mit Mitgefühl und Geduld zu begegnen, anstatt sich von ihnen überwältigen zu lassen. Dies kann zu einem gesteigerten Gefühl von Glück und Zufriedenheit führen und dazu beitragen, dass Schwangere eine positive Einstellung gegenüber der bevorstehenden Geburt und dem neuen Leben mit dem Baby haben.

8. Weitere Vorteile:

Das waren nur einige der Vorteile von Achtsamkeit in der Schwangerschaft. Weitere Vorteile sind, dass viele Schwangere berichten, dass Achtsamkeitsübungen dazu beitragen, eine engere Verbindung zum eigenen Körper und zu den eigenen Gefühlen aufzubauen. “Ich bin jetzt richtig angekommen in der Schwangerschaft und mag meinen Bauch jetzt richtig gerne.” – KursteilnehmerIn Die achtsame Geburt

Andere berichten, dass sie durch die Praxis von Achtsamkeit und Meditation in der Schwangerschaft ihre Kreativität und Intuition gesteigert haben und besser in der Lage waren, ihre Bedürfnisse und die ihres Babys wahrzunehmen. Man kann beobachten, dass man durch Achtsamkeit freundlicher und geduldiger mit sich selbst wird. Und dadurch auch seinen Mitmenschen freundlicher und geduldiger begegnet, was sich wiederum positiv auf die Qualität der Beziehungen auswirkt.

Insgesamt gibt es viele Gründe, warum Achtsamkeit in der Schwangerschaft nützlich sein kann. Wenn du schwanger bist und dich gestresst oder ängstlich fühlst, kann die regelmäßige Praxis von Achtsamkeit und Meditation dir helfen, diese Gefühle anzunehmen und in einen ruhigen und ausgeglichenen Zustand zu kommen. Es kann dir auch dabei helfen, eine stärkere Verbindung zu deinem Baby aufzubauen und dich auf eine positive Geburtserfahrung vorzubereiten.

Wie bekomme ich positive Gedanken in der Schwangerschaft?

In der Schwangerschaft ist es wichtig, auch auf die eigenen Gedanken und Gefühle zu achten. Während es vollkommen normal ist, auch negative Gedanken und Gefühle zu haben, kann es dennoch hilfreich sein, unseren Fokus auf positive Dinge im Leben zu legen und so positive Gedanken zu fördern. Dabei ist es mir wichtig zu betonen, dass es keine „richtigen“ oder „falschen“ Emotionen gibt und dass alle Gefühle wertvoll und wichtig sind. Es sind lediglich Signale deines Körpers, denen du dich liebevoll zuwenden darfst.

Achtsamkeit kann helfen, eine innere Haltung von „Ja, (auch) das darf sein“ zu entwickeln und die eigenen Gefühle anzunehmen. Durch das bewusste Lenken der Gedanken und die Fokussierung auf positive Aspekte kann jedoch auch dein allgemeines Wohlbefinden gesteigert und das Gefühl von Zufriedenheit und Glück verstärkt werden.

Um positive Gedanken in der Schwangerschaft zu fördern, gibt es verschiedene Tipps, die helfen können:

• Dankbarkeit: Fokussiere dich auf Dinge, für die du dankbar bist und notiere sie gegebenenfalls in einem Dankbarkeitstagebuch.
• Erlaubnissätze: Schenke dir selbst Erlaubnisse und nimm inneren Antreibern die Kraft, z.B. “Es darf auch leicht gehen”, “Ich darf es in meinem Tempo machen”, “Ich darf um Hilfe bitten”.
• Positive Affirmationen: Wiederhole positive Sätze regelmäßig, wenn es dir hilft. Wie zum Beispiel „Ja, das darf sein“, „Mein Körper versorgt mein Baby mit allem, was es braucht.“ oder „Ich vertraue meinem Körper und den natürlichen Prozessen“. Meine 30 liebsten Affirmationen findest du hier.
• Selbstfürsorge: Nimm dir Zeit für dich selbst und tue etwas, das dir Freude bereitet. Was gibt dir Energie?
• Soziale Unterstützung: Suche den Austausch mit anderen Schwangeren oder vertrauten Personen, um dich zu unterstützen und Erfahrungen zu teilen.
• Meditation: Durch Achtsamkeits- oder Entspannungsübungen kann das Bewusstsein für den eigenen Körper und Geist gestärkt und somit auch das Wohlbefinden gesteigert werden. Wie bereits oben geschrieben, macht Meditation bewiesenermaßen glücklich.

Probiere einfach mal aus, was dir besonders guttut und bei dir zu positiven Gedanken führt!

Warum ist Entspannung für Schwangere so wichtig?

Stress gehört zum Leben dazu. Dennoch ist es gut zu wissen, dass Stress sich negativ auf Schwangere und das ungeborene Kind auswirken können. Chronischer Stress kann zu einer erhöhten Ausschüttung von Stresshormonen führen, die das Wachstum des Fötus beeinträchtigen und das Risiko für Frühgeburten, niedriges Geburtsgewicht und Entwicklungsstörungen erhöhen können. Darüber hinaus können Schwangere unter stressbedingten körperlichen Beschwerden wie Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Rückenschmerzen leiden.

Wie gesagt: Stress gehört zum Leben dazu und du sollst dich jetzt nicht stressen, allen Stress aus deinem Leben zu verbannen. 😉 Das wäre kontraproduktiv. Regelmäßige Achtsamkeits- und Entspannungsübungen können dir jedoch helfen, Stresshormone zu reduzieren, den Blutdruck zu senken und dein Immunsystem zu stärken. Zudem können sie die Schlafqualität verbessern, Schmerzen lindern und die Bindung zwischen dir und deinem Baby stärken.

In den nächsten Absätzen werde ich dir einige Tipps geben, wie du Entspannung in deinem Alltag als Schwangere integrieren kannst.

Wie kann ich mich in der Schwangerschaft entspannen?

Es gibt eine Vielzahl von Entspannungstechniken, die Schwangeren helfen können, sich zu entspannen. Einige der beliebtesten Methoden sind Yoga, Meditation, Atemübungen, progressive Muskelentspannung und autogenes Training. Yoga kann helfen, den Körper zu dehnen und zu stärken, während es gleichzeitig die Atmung und Durchblutung verbessert. Meditation und Atemübungen können dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Progressive Muskelentspannung und autogenes Training zielen darauf ab, Muskelverspannungen und Angstzustände zu reduzieren, indem man sich auf bestimmte Körperbereiche konzentriert.

Es ist wichtig zu betonen, dass jede Schwangere anders ist und daher unterschiedliche Entspannungsmethoden bevorzugen kann. Es kann hilfreich sein, verschiedene Techniken auszuprobieren, um herauszufinden, was für einen selbst am besten funktioniert.

Tipps zur Entspannung während der Schwangerschaft:

• Yoga und Meditation: Yoga und Meditation können dir helfen, den Körper und Geist zu entspannen und Stress abzubauen. Über die vielen Vorteile von Achtsamkeit und Meditation haben wir oben im Artikel berichtet.

• Affirmationen: Affirmationen sind positive, bestärkende Sätze, die du bewusst wählst und wiederholst, um deine Gedankenwelt positiv zu beeinflussen. Sie sind wie kleine Samen, die du in deinem Geist pflanzt, die wachsen und dir helfen, Vertrauen und Stärke zu entwickeln, besonders jetzt, während du dich auf die Geburt vorbereitest.

• Atemübungen: Durch tiefe Atmung kann man sich schnell beruhigen und entspannen. Es gibt spezielle Atemübungen, die bei Schwangeren besonders hilfreich sein können. Und auch einfach das wertfreie Beobachten des Atems kann zu Entspannung führen. Und das gute: Den Atem hat man immer und überall dabei.

• Schwangerschafts-Massagen: Eine Massage kann wohltuend sein, Verspannungen lösen und den Körper entspannen. Es gibt spezielle Schwangerschafts-Massagen, die auf die Bedürfnisse von Schwangeren abgestimmt sind.

• Bewegung an der frischen Luft: Ein Spaziergang oder leichte Bewegung an der frischen Luft kann helfen, zur Ruhe zu kommen und den Geist zu entspannen.

• Zeit für DICH: Nimm dir Zeit für dich selbst! Finde für dich heraus: Was tut mir gut? Hast du villeicht Lust auf ein entspannendes Bad, ein Spaziergang in der Natur, eine Yoga-Einheit, eine geführte Meditation oder das Lesen eines Buches sein.

• Musik hören: Entspannende Musik kann helfen, den Körper und Geist zu entspannen und den Stresspegel zu senken.

• Unterstützung von Partner und Familie: Du bist nicht allein! Dein Partner und deine Freunde helfen dir dabei. Du darfst Hilfe annehmen, Bedürfnisse wahrnehmen und diese auch kommunizieren.

Was sind die schlimmsten Schwangerschaftswochen?

In jeder Schwangerschaftswoche können unterschiedliche Herausforderungen und Beschwerden auftreten. Einige Frauen empfinden die ersten Wochen als schwierig, da sie mit Übelkeit und Müdigkeit zu kämpfen haben. Andere haben in den späteren Schwangerschaftswochen mit Rückenschmerzen und Wassereinlagerungen zu kämpfen. Eine der schwierigsten Wochen kann die 37. bis 42. Woche sein, da sich das Baby in dieser Zeit auf die Geburt vorbereitet und die werdende Mutter oft ungeduldig wird und unter Schlaflosigkeit und Angstzuständen leiden kann. Um diese Herausforderungen zu bewältigen, können verschiedene Maßnahmen wie Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und Entspannungstechniken wie Yoga und Meditation hilfreich sein. In schwerwiegenderen Fällen sollten Frauen jedoch einen Arzt oder eine Hebamme aufsuchen.

Wie reagieren Babys im Bauch auf Stress?

Studien haben gezeigt, dass Babys im Bauch der Mutter auf Stress reagieren, indem sich z.B. ihr Herzschlag erhöht. Da der Blutkreislauf von Mutter und Kind miteinander verbunden ist, kommt auch das Baby in Kontakt mit Stresshormonen. Während gelegentlicher Stress zum Leben dazugehört und unbedenklich ist, kann sich chronischer Stress negativ auf die Entwicklung des Ungeborenen auswirken und das Risiko für Frühgeburten oder für ein niedriges Geburtsgewicht erhöhen. Schwangere sollten daher bewusst auf sich Acht geben und ihre Grenzen und Bedürfnisse achten. Wenn du gerade schanger bist, schau, dass du dir immer wieder Pausen gönnst und für Entspannung sorgst. z.B. durch Atemübungen, Meditationen, Yoga, Spaziergänge in der Natur oder Gespräche mit Freunden oder Familie. Je nachdem, was dir gut tut.

Fazit

Insgesamt kann gesagt werden, dass Achtsamkeit und Meditation während der Schwangerschaft sehr viele Vorteile bieten. Sie können dazu beitragen, Stress und Ängste zu reduzieren, dein Wohlbefinden zu steigern und die Bindung zu deinem Baby zu stärken. Achtsamkeit kann auch helfen, Schwangerschaftsbeschwerden zu lindern und den Körper auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten. Setz dich in der Schwangerschaft nicht zu sehr unter Druck und begegne dir selbst mit Mitgefühl und Verständnis.

Und das Gute: jede*r kann Achtsamkeit lernen! Es ist nicht schwer und erfordert etwas Übung. Du kannst zum Beispiel damit beginnen, täglich vor dem Aufstehen ein paar Minuten deinen Atem zu beobachten. Das können nur 5-10 Minuten sein, die schon einen Unterschied machen.

Wenn du die Kraft der Achtsamkeit in deiner Schwangerschaft und bei der Geburt auch für dich selbst erleben möchtest, dann lade ich dich herzlich ein, an unserem achtwöchigen Online-Kurs “Die achtsame Geburt” teilzunehmen! Hier geht es zur Anmeldung.

Transformiere Unsicherheiten und Ängste in Vertrauen und positive Geburtserfahrungen und profitiere vom Fachwissen, der Erfahrung und den praktischen Tipps von unserer Kursleiterin Dr. Clarissa Schwarz, um dich auf die Geburt und das Leben danach optimal vorzubereiten. 

Über Unsere Kursleiterin und Hebamme Dr. Clarissa Schwarz

Als Doktorin und ehem. Professorin für Hebammenwissenschaft und mit über 40 Jahren praktischer Erfahrung als Hebamme und Kursleiterin für Geburtsvorbereitung, Baby-Massage und mehr, ist Clarissa Schwarz eine anerkannte Expertin auf dem Gebiet der Geburtsvorbereitung.

Mit ihrer eigenen langjährigen Meditationserfahrung und ihrer Ausbildung als Achtsamkeitslehrerin und MBCP Kursleiterin (mindfulness based childbirth and parenting) hat sie mit Die achtsame Geburt einen innovativen und ganzheitlichen Ansatz gefunden, um werdende Eltern gut informiert und gestärkt durch die Geburt und die erste Zeit danach zu begleiten.