Warum Entspannung für Schwangere wichtig ist
Während der Schwangerschaft kann Stress verschiedene Ursachen haben, von körperlichen Veränderungen bis hin zu Sorgen über die bevorstehende Geburt. All das ist vollkommen normal und gehört zu dieser aufregenden Reise dazu. Vielleicht hilft es dir bereits zu wissen: du bist mit deinem Stress nicht allein. Vielen werdenden Eltern geht es so! Die Herausforderungen und Anforderungen an uns Eltern und vor allem auch an die Mamas sind in der heutigen Gesellschaft groß: das perfekte Zuhause, die perfekte Schwangerschaft, der perfekte Babybauch, gleichzeitig Erfolg im Beruf und bitte immer gut drauf sein. 😬 Müdigkeit, Erschöpfung und Stimmungsschwankungen passen nicht ins Bild. Wir sagen: ja, auch das darf sein!
Auch ich kann mich gut an Phasen von Überforderung, Stress und Druck in meiner Schwangerschaft erinnern. Chronischer Stress kann sich jedoch negativ auf das Wohlbefinden der Mutter und die Entwicklung des Kindes auswirken. Entspannung hilft nicht nur, diesen Stress zu reduzieren, sondern fördert auch die Gesundheit und das Wohlbefinden von Mutter und Baby. Dabei ist es mir wichtig zu betonen, dass du dir jetzt nicht noch zusätzlichen Stress machen sollst, um dich zu entspannen. 😉 Oft können kleine Veränderungen, Ruhepausen und vor allem Akzeptanz von dem, was ist, schon hilfreich sein, um mehr Genussmomente und innere Ruhe in der Schwangerschaft zu finden.
Physische und psychische Vorteile der Entspannung:
- Reduzierung von Stresshormonen wie Cortisol
- Verbesserung der Schlafqualität
- Stärkung des Immunsystems
- Förderung einer positiven Einstellung zur Schwangerschaft und Geburt
Entspannungstechniken bieten eine wertvolle Möglichkeit, diesen Herausforderungen zu begegnen und eine gesunde und glückliche Schwangerschaft zu fördern.
Kostenlose Entspannungsübung für Schwangere zum Ausprobieren
Übung zur Ressourcenstärkung von Hebamme und Achtsamkeitslehrerin Dr. Clarissa Schwarz für deine Auszeit vom Alltag.
Bevor wir dir unsere Tipps für mehr Entspannung für dich als Schwangere eingehen, lade ich dich ein, eine kurze Übung auszuprobieren. Mit dieser 8-minütigen Meditation und Achtsamkeitsübung kannst du ausprobieren, ob das ein Weg für dich sein könnte, mehr Entspannung zu finden. Du brauchst dafür keinerlei Vorerfahrungen in Meditation.
👉 Schenk dir jetzt gleich ein paar Minuten der Ruhe und probiere die Übung aus. Über die drei Punkte neben der Audio-Datei kannst du dir die Übung auch für später herunterladen und immer wieder im Alltag nutzen. 💛
Mit dieser Übung zur Ressourcenstärkung (oder auch „Atem-Erde-Meditation“) kannst du dir immer mal wieder eine Auszeit vom Alltag nehmen und so deine Entspannung fördern. Lerne, dir selbst inneren Halt zu geben, indem du dich mit deinem Atem verbindest und die Erde spürst.
Wenn du dich im Alltag gestresst fühlst oder du innere Unruhe verspürst, kannst du dich an die Übung erinnern:
- Wie ist mein Atem gerade? Wo spüre ich ihn?
- Oder/Und: wo ist die Erde? Der Boden unter mir? Wie fühlt sich das an?
Mit etwas Übung hast du so bereits zwei wertvolle Anker, die dir Halt geben, dich erden können und zur Ruhe kommen lassen. Die dir Vertrauen schenken können: Die Erde und der Atem.
„Ich wollte gern noch einmal aus der Rückschau zurückmelden, dass euer Kurs wahnsinnig hilfreich und erdend in einer für mich sehr turbulenten Zeit war. Um zwischendrin den Boden nicht unter den Füßen zu verlieren, hat mir vor allem die Atem-Erde-Meditation (die kurze, mehr Zeit war meist nicht drin) geholfen. Ein kleiner Re-Check-In in mich selbst, wenn mal wieder alles ruckelte. Danke von Herzen!„
Wenn du mehr darüber lernen möchtest, wie dir Achtsamkeit in deiner Schwangerschaft und bei der Geburt helfen kann, mache gerne auch unseren kostenlosen Schnupperkurs oder schau dir direkt unsere Onlinekurse an: Die achtsame Geburt – Geburtsvorbereitung mit Achtsamkeit.
Methoden zur Entspannung während der Schwangerschaft
1. Atemübungen und ihre Wirkung
Atemübungen sind eine einfache und effektive Methode, um sich zu entspannen. Tiefe Atemzüge in den Bauch helfen, das Nervensystem zu beruhigen und den Geist zu klären. Eine einfache Übung besteht darin, langsam durch die Nase einzuatmen, den Atem kurz zu halten und dann langsam durch den Mund auszuatmen. Höre dabei dem Ausatmengeräusch aufmerksam zu, wenn es dir hilft im Moment zu bleiben. Oder kombiniere die Übung mit Merksätzen, wie bspw. „Lass – Los“ Oder „Ja – Das darf sein“. Wiederhole dies mehrmals täglich, besonders in stressigen Momenten. Solche Atemübungen können auch wertvolle Stützen während der Geburt oder in der Zeit mit dem Neugeborenen werden, wenn du sie bereits in der Schwangerschaft verinnerlicht hast.
💡 Tipp: Atemtechniken mit längeren Atempausen sind für Schwangere nicht ideal, da sie die Sauerstoffzufuhr für Mutter und Kind beeinträchtigen könnten. Stattdessen eignen sich eher sanfte und kontinuierliche Atemtechniken, wie die oben genannte, die auf Entspannung und eine gleichmäßige Sauerstoffzufuhr abzielen. Höre hier immer auf deinen Körper und sei achtsam und sanft mit dir.
2. Meditation und Achtsamkeit
Meditation und Achtsamkeit sind Techniken, die dabei helfen, den Geist zu beruhigen und im gegenwärtigen Moment zu verweilen.
„Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen.“ (Jon Kabat-Zinn) Dies ermöglicht es uns, Körperempfindungen, Gedanken, Gefühle und andere Wahrnehmungen zu erfahren und anzunehmen, egal ob sie angenehm, unangenehm oder neutral sind. Achtsamkeit hat viele positive Effekte – wissenschaftlich erwiesen. Sie hilft bei der Stressreduktion, macht zufriedener, verbessert die Selbstwahrnehmung und hilft, mit Herausforderungen und Unplanbarkeiten besser umzugehen.
Eine kurze tägliche Meditationspraxis kann helfen, Stress abzubauen und eine positive Einstellung zu fördern. Achtsamkeitsübungen, wie das bewusste Wahrnehmen der eigenen Atmung oder das Fokussieren auf körperliche Empfindungen, können ebenfalls sehr hilfreich sein. Immer wenn wir es schaffen, das Gedankenkarussell in unserem Kopf etwas zu beruhigen, hilft uns das mehr in den Moment zu kommen und weniger Stress zu empfinden. In Achtsamkeitskursen und auch in unserem Kurs Die achtsame Geburt üben wir das, sowohl durch Achtsamkeitsübungen im Alltag, als auch durch tägliche Auszeiten in Form einer formalen Praxis – z.B. einer klassischen Sitzmeditation.
Erfahre in diesem Beitrag mehr über die Vorteile von Meditation in der Schwangerschaft.
3. Yoga für Schwangere
Yoga bietet eine wunderbare Möglichkeit, Körper und Geist zu entspannen und gleichzeitig den Körper auf die Geburt vorzubereiten. Spezielle Yoga-Übungen für Schwangere helfen, die Flexibilität zu verbessern, die Muskulatur zu stärken und Spannungen zu lösen. Es ist wichtig, nur solche Übungen zu machen, die für die jeweilige Phase der Schwangerschaft geeignet sind. Tolle Online Yogakurse für Schwangere findest du zum Beispiel bei der lieben Lisa von Monkey Yoga.
4. Progressive Muskelentspannung
Diese Technik beinhaltet das systematische Anspannen und Entspannen verschiedener Muskelgruppen im Körper. Sie hilft, Muskelverspannungen zu lösen und ein tiefes Gefühl der Entspannung zu erreichen. Eine Anleitung zur progressiven Muskelentspannung findest du in vielen Büchern und Online-Ressourcen.
5. Positive Gedanken fördern durch Affirmationen
Auch Affirmationen können dir helfen, mehr innere Ruhe zu finden und positive Gedanken zu fördern. Lies gerne in diesem Artikel mehr über die Wirkungsweise von Affirmationen und lass dich inspirieren.
6. Praktische Tipps für Entspannung im Alltag
Entspannung muss nicht zeitaufwendig sein. Kurze Pausen für bewusste Atemübungen, tägliche Meditation oder ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft können bereits viel bewirken. Die regelmäßige Wiederholung kann helfen, diese regelmäßig in den Alltag zu integrieren, sodass sie zu neuen Routinen werden. Hierfür haben wir in unserem Onlinekurs viel Inspiration für dich.
7. Unterstützung durch den Partner/die Partnerin: Wie man gemeinsam entspannt
Die Schwangerschaft ist nicht nur für die werdende Mutter eine besondere Zeit, sondern auch für den Partner oder die Partnerin. Indem man sich gegenseitig unterstützt und gemeinsame Entspannungsmomente schafft, kann man nicht nur Stress abbauen, sondern auch die Beziehung stärken und sich besser auf die neue Lebensphase vorbereiten. Hier sind einige praktische Tipps, wie ihr gemeinsam entspannt:
1. Meditation für Zwei
Meditation ist eine wunderbare Möglichkeit, gemeinsam zur Ruhe zu kommen. Ihr könnt euch dafür entweder geführte Meditationen anhören oder in Stille sitzen und euch auf eure Atemzüge konzentrieren. Setzt euch nebeneinander, haltet euch an den Händen und versucht, eure Atemmuster zu synchronisieren. Das schafft nicht nur Entspannung, sondern auch eine tiefere Verbindung.
Tipp: Startet mit kurzen Sitzungen von 5–10 Minuten und steigert die Dauer, wenn ihr euch wohlfühlt.
2. Partner-Yoga für Harmonie
Yoga zu zweit bringt Körper und Geist in Einklang und hilft, Verspannungen zu lösen. Viele der Übungen fördern das gegenseitige Vertrauen und die Zusammenarbeit. Besonders sanfte Partner-Yoga-Übungen, die auf Schwangere abgestimmt sind, eignen sich hervorragend.
Beispielübung:
- Setzt euch Rücken an Rücken auf den Boden.
- Synchronisiert eure Atemzüge: Atmet gemeinsam tief ein und langsam wieder aus.
- Neigt euch abwechselnd sanft nach vorne, während der/die andere den Rücken stützt.
Das stärkt nicht nur eure Flexibilität, sondern auch eure emotionale Bindung.
3. Atemübungen für mehr Gelassenheit
Sanfte Atemübungen sind eine wunderbare Möglichkeit, Stress zu reduzieren und sich körperlich sowie mental auf die Geburt vorzubereiten. Besonders geeignet für Schwangere ist die tiefe Bauchatmung, da sie für eine gleichmäßige Sauerstoffzufuhr sorgt und gleichzeitig entspannend wirkt.
So funktioniert die tiefe Bauchatmung:
- Bequem positionieren: Setzt euch aufrecht hin oder legt euch mit leicht erhöhtem Oberkörper bequem hin. Der/die Partner*in kann dabei unterstützen, indem er/sie mitmacht oder sanft eine Hand auf den Bauch legt.
- Langsam einatmen: Atmet tief durch die Nase ein und spürt, wie sich die Bauchdecke hebt. Stellt euch vor, wie der Atem den Bauch sanft „füllt“.
- Sanft ausatmen: Atmet langsam durch den leicht geöffneten Mund aus. Lasst die Luft vollständig heraus, bis sich die Bauchdecke wieder senkt.
- Ruhigen Rhythmus finden: Ein Beispielrhythmus könnte 4 Sekunden Einatmen und 6 Sekunden Ausatmen sein – passt ihn individuell an, sodass er sich angenehm anfühlt.
Tipp:
Legt die Hand des Partners/der Partnerin sanft auf den Bauch, um die Atembewegungen zu spüren und euch aufeinander einzustimmen. So entsteht ein Gefühl von Nähe und Vertrauen.
Diese Atemübung ist nicht nur einfach durchzuführen, sondern bietet auch eine wertvolle Vorbereitung für die Geburt. Sie hilft beiden, sich bewusst aufeinander zu konzentrieren und gemeinsam einen Moment der Ruhe zu schaffen.
4. Massage als Entspannungstool
Massagen sind ein effektiver Weg, um Verspannungen zu lösen und sich gegenseitig zu verwöhnen. Als Partner/Partnerin könnt ihr lernen, einfache Massagetechniken anzuwenden, die speziell für Schwangere geeignet sind.
5. Gemeinsame Rituale schaffen
Regelmäßige Rituale, wie ein abendlicher Spaziergang, das Hören beruhigender Musik oder das Schreiben eines gemeinsamen Tagebuchs, können euch helfen, den Alltag bewusster zu gestalten. Solche Rituale schaffen nicht nur Struktur, sondern geben euch auch die Möglichkeit, euch gegenseitig zuzuhören und Sorgen oder Wünsche zu teilen.
6. Gemeinsame Geburtsvorbereitung
Viele Geburtsvorbereitungskurse bieten spezielle Übungen für Paare an. Das gemeinsame Lernen und Üben von Entspannungstechniken kann nicht nur Ängste abbauen, sondern auch dem Partner/der Partnerin helfen, sich aktiv einzubringen. Unser Onlinekurs Die achtsame Geburt ist speziell auch für Paare entwickelt und gibt euch hier viele Ideen und praktische Übungen an die Hand.
„Der Kurs „die achtsame Geburt“ ist ein absoluter Gewinn für unsere Beziehung. Wir fühlen uns nun gut vorbereitet, sicher und gelassen. Die Achtsamkeitspraxis haben wir fest in unser Leben integriert und wir sind überzeugt, dass sie uns nicht nur während der Geburt, sondern vor allem auch in der Zeit als junge Familie sehr helfen wird. Ein großes Dank und Lob an Clarissa Schwarz, die die Inhalte super vermittelt!“
Entspannter durch die Schwangerschaft: mit unserem Onlinekurs Die achtsame Geburt
Geburtsvorbereitung trifft Achtsamkeit
Unser Onlinekurs Die achtsame Geburt bietet eine umfassende Vorbereitung auf die Geburt und das Leben mit einem Neugeborenen. Der Kurs besteht aus 8+1 Modulen, die Elemente der Geburtsvorbereitung und Achtsamkeitslehre kombinieren. Ziel ist es, die werdenden Eltern bestmöglich auf die Geburt und die Zeit danach vorzubereiten und gleichzeitig die Achtsamkeit zu steigern.
Vorteile des Kurses für die Entspannung in der Schwangerschaft
Durch die Integration von Achtsamkeitsübungen und gezielten Entspannungstechniken hilft der Kurs, Stress zu reduzieren und eine positive Einstellung zur Geburt zu fördern. Viele Teilnehmer berichten von einer gesteigerten inneren Ruhe und mehr Vertrauen in ihren Körper.
Fazit
Entspannung während der Schwangerschaft kann dein Wohlbefinden steigern und sich positiv auf deine Erfahrung in der Schwangerschaft auswirken, sowie Stress und mögliche negative Auswirkungen auf dein Kind reduzieren. Verschiedene Techniken wie Achtsamkeit, Atemübungen, Meditation, Yoga und progressive Muskelentspannung bieten einfache und effektive Möglichkeiten, zur Ruhe zu kommen. Unser Onlinekurs Die achtsame Geburt unterstützt dich dabei, diese Techniken zu erlernen und sie in deinen Alltag zu integrieren.
Erlebe die Vorteile eines achtsamen Umgangs mit deiner Schwangerschaft und bereite dich optimal auf die Geburt vor. Besuche unsere Kursseite und melde dich noch heute für unseren Onlinekurs „Die achtsame Geburt“ an, um mehr Ruhe, Vertrauen und Liebe in dein Leben zu bringen. Hier findest du alle Infos zum Kurs. Wir freuen uns auf euch!
